Alltag strukturieren bei ADHS: 7 kleine Hebel

Praktisch, machbar, ohne Perfektionismus. Starten Sie mit einem Hebel – und bauen Sie Schritt für Schritt auf.ADHS bringt häufig Schwierigkeiten mit Priorisierung, Starten, Dranbleiben und Zeitgefühl. Kleine, gezielte Hebel wirken oft stärker als große Pläne.

Die 7 Hebel

1. Nächste Kleinigkeit
Frage statt „Was muss ich alles tun?“ → „Was ist der nächste, kleinste Schritt?“ (z. B. „Dokument öffnen“). Senkt Einstiegshürde, erzeugt Momentum.

2. Zeitanker
Mini‑Sessions à 10–15 Minuten mit sichtbarem Timer (Handy/Time‑Timer). Ende klar definieren. Danach entscheiden: weitermachen, Pause, oder Aufgabe wechseln.

3. Sichtbare Aufgaben
Externes Gedächtnis: Whiteboard/Tafel oder 3‑Spalten‑Board (Heute · In Arbeit · Erledigt). Max. 3–5 Dinge gleichzeitig sichtbar.

4. Umgebung formen
Reibung senken/erhöhen: Notizen, Stifte, Wasser ins Blickfeld; störende Apps in Ordner „Später“; Kopfhörer bereit. Kleine Umwelt‑Tweaks wirken täglich.

5. Body‑Doubling
Mit einer Person parallel arbeiten (vor Ort/online). Kurz Ziele ansagen, 25–45 Min. still arbeiten, 5 Min. check‑in. Fokus und Starten verbessern sich spürbar.

6. Wenn‑dann‑Pläne
Konkrete Auslöser koppeln: „Wenn ich den Laptop öffne, schreibe ich zuerst 3 Zeilen am Bericht.“ – optional mit Belohnung (Kaffee, Musik, kurzer Walk).

7. Tagesabschluss
5 Minuten Review: Was getan? Was ist der nächste kleinste Schritt morgen? Material sichtbar bereitlegen (Starthilfe für den nächsten Tag).

Hinweis: Struktur ist Hilfe, kein Maßstab. An schwächeren Tagen genügen 1–2 Mini‑Schritte. Konstanz schlägt Perfektion.

So starten Sie heute

• Suchen Sie sich einen Hebel aus (z. B. Zeitanker) und testen Sie ihn 5 Tage.
• Tracken Sie kurz (✓/✗). Kleine Erfolge sichtbar machen.
• Nach einer Woche: beibehalten oder gegen einen anderen Hebel tauschen.